Przejdź do treści

Pięć prostych praktyk uważności na powrót do szkoły​

Gdy nadchodzi wrzesień, rodzice i nauczyciele nie ustają w wysiłkach by znaleźć strategie i sposoby na to, by dzieci w szkole mogły się lepiej skupić czy bardziej uważały na lekcji.

Bardzo pomocne mogą się tu okazać ćwiczenia oddechowe.

I choć istnieje sporo różnych praktyk, ta piątka idealnie sprawdza się w szkole. 

Dlaczego?

Są świetną pomocą dla dzieci w regulowaniu i stabilizowaniu ich energii czy zmian nastroju.

Ćwiczenia wprowadzają trochę więcej ciszy i skupienia do codziennego dnia. A przy tym są proste i zajmują dosłowiene minutę.

Te praktyki zawierają elementy uważności takie jak koncentrowanie i utrzymywania uwagi, trening zmysłów, współczucia/ciekawości.

Opierają się na sprawdzaniu wewnętrznego stanu i praktykach relaksujących.

A także na ćwiczeniach związanych z ciałem, oddechem i umysłem.

Proponowane tu praktyki mogą nie pasować wszystkim  dzieciom. Niektóre będą dla nich bardziej naturalne niż inne.

Zachowaj charakter zabawy i lekkości w proponując te aktywności.

 

1/ Kakaowy oddech

Do praktyk oddechowych można zachęcić dzieci, proponując im je jako zabawę i włączając w to np. obraz, metaforę czy ruch

Kakaowy oddech to łatwe ćwiczenie które szybko uspokajają umysł i ciało poprzez regulowanie oddechu. Ogrzewanie dłoni odpręża układ nerwowy. A chłodzący oddech pomoże nieco studzić gotujące się emocje.

Jak to zrobić?

 Wyciągnij przed siebie dłonie i złóż je, jakby trzymając kubek gorącego kakao. Przybliż go do twarzy.

Wciągnij delikatnie powietrze przez nos, jakby wąchając jego zapach. Wypuść powietrze ustami, jakby próbując schłodzić powierzchnię kakao dmuchaniem. Uważaj, by go nie rozlać.

(Tekst ćwiczenia pochodzi z książki Rosnę z Uważnością Christpohera Willarda)

Powtórz pięć razy.

Osobiście lubię wykonywać to ćwiczenie z sensoryczną modyfikacją.

Oto ona:

Wyciągnij przed siebie dowolną dłoń. Wnętrzem w górę. Drugą zwiń ciasno. Połóż ją na otwartej dłoni. Wykonaj szybkie, koliste ruchy zwiniętą dłonią. Poczujesz jak ruch ją rozgrzewa. Przestań gdy uznasz, że wystarczy. Weź wdech i wypełnij płuca powietrzem. Dmuchaj wolno na rozgrzaną dłoń.

Najlepiej powtórzyć to ćwiczenie 3 do 5 razy.

2/ Ciche westchnienie

Wzdychając nasze ciało reguluje i restartuje oddech.

Często wzdychamy nieświadomie gdy czujemy ulgę, zmęczenie czy w chwilach napięcia. Możemy też wzdychać z przyjemności oraz smutku

Ciche westchnienie to świadoma praktyka pozwalająca uwolnić nadmiar emocji i zresetować nasze ciało i oddech. Z tego powodu może być dobrym sposobem na powrót do chwili obecnej w okresach przejściowych.

Na początek spróbujcie westchnąć głośno. Sprawdźcie jakie to uczucie i co dzieje się w ciele.

Są jednak sytuacje gdy lepiej wzdychać cicho: na zajęciach czy sprawdzianie.

Wtedy możecie powzdychać cicho.

Dostępna jest wersja audio tego ćwiczenia.

Jak to zrobić?

Weź głęboki wdech, a następnie wypuść powietrze z westchnieniem, jak najwolniej i jak najciszej, by nikt nie zauważył, że to robisz.

Zauważaj, co się dzieje w twoim ciele, kiedy wydychasz powietrze do samego końca. Następnie sprawdź, jak się czuje twój umysł i ciało. Zdecyduj, czy potrzebujesz jeszcze jednego westchnienia. Jeśli nie, wróć do zwyczajnego oddechu.

Dla młodszych dzieci może być (choć niekoniecznie!) ziewanie i przeciągnie. Możecie również zaczynać tak swój szkolny dzień. Ta praktyka to jeden z Alfabetoddechów, które możecie znaleźć w tej książce. 

Instrukcje znajdziesz tu. 

3/ Oddech życzliwości

Ta praktyka będzie szczególnie przydatna w chwilach, gdy dzieci potrzebują wsparcia. Dodaje pewności siebie, rozluźnia i odpręża. Uczy dzieci również tego, że one same mogą dodać sobie otuchy. 

Wykonaj Oddech życzliwości pięć razy.

Sprawdźcie, jak się wtedy czujecie. Możecie  wykonać więcej lub mniej takich oddechów, w zależności od chęci, czasu i samopoczucia.

Jak to zrobić?

Stań lub usiądź, opuść swobodnie ręce i weź głęboki wdech.

Wdychaj powietrze i unieś ręce  jak najszerzej. Wyobraź sobie, że przytulasz cały świat i wszystkich, którzy na nim mieszkają.

Wydech, obejmij się ramionami. Tuląc się i okaż sobie trochę wsparcia.

Podczas wdechu otwórz znów ramiona, obejmując i pocieszając cały świat.

Kolejny wydech obejmij  i utul siebie.

Do pomiaru poziomu samopoczucia możesz użyć uczuciometru. Znajdziesz go tutaj. To rodzaj szybkiego i niewerbalnego sprawdzania jak ma się grupa po wykonaniu ćwiczenia. Osobiście pytam dzieci jak się mają i wtedy proszę by podniosły rękę, gdy odczytuje liczbę od 1 do 5. 

.

4/ Oddech 7:11

Praktyka oddechowa z której pomocą można regulować, zmieniać i stabilizować energię i nastrój.

Jest również łatwa do zapamiętania i wykonania.

Jest bardziej efektywna na regulację niż „policz do 10” lub „oddychaj głęboko”.

Wymaga skupienia na liczeniu zarówno przy wdechu i wydechu, przez co spowolnienia oddech. Gdy wydychamy dłużej niż wdychamy, obniżamy ciśnienie krwi i odprężamy klatkę piersiową i koimy swój układ nerwowy.

Można ją zaliczyć do praktyk emocjonalnej pierwszej pomocy.

Jak to zrobić?

Wdychaj powietrze przez siedem.

Wydech na jedenaście.

I choć oddech 7-11 wydaje się banalnie prosty, może wymagać trochę więcej ćwiczeń, by nauczyć wykonywać go poprawnie bez pośpiechu.

Zacznijcie od  pięć cykli oddechu. Z czasem wybierzcie ilość powtórzeń a następnie dłużej, w zależności od tego, ile macie czasu.

W sytuacjach niskiego poziomu energii – gdy czujemy się zmęczeni, ospali lub nieco przygnębieni i chcemy podnieść naszą energię, można odwrócić proporcje na 11:7.

Wydłużenie wdechu i skrócenie wydechu aktywuje układ nerwowy i nas pobudza.

Dla młodzych dzieci może być (choć niekoniecznie!) ziewanie i przeciągnie. Możecie również zaczynać tak swój szkolny dzień. Ta praktyka to jeden z Alfabetoddechów, które możecie znaleźć w tej książce. 

Instrukcje znajdziesz tu. 



 

5/ Przestrzeń pomiędzy

Gdy koncentracja na oddechu jest trudna lub prowadzi do lęku, zamiast skupiać się na nim, można przenieść uwagę na dostrzeżenie małej przerwę między oddechami.

I z ciekawością i dociekliwością detektywa, znaleźć to małe miejsce między wdechem a wydechem i wędrować od jednej przerwy do drugiej.

przez pięć oddechów.

Jak to zrobić?

Po prostu oddychaj.

Znajdź nieruchome miejsce, kiedy wdech zmienia się w wydech i kiedy wydech zmienia się we wdech. Przez kilka oddechów kieruj swoją uwagę w to miejsce.

Znajdź 10 takich przerw. 

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie dodając element sensoryczny i odsuwając jeszcze bardziej uwagę z oddechu.

Do tropienia przestrzeni miedzy oddechami użyjcie kartki i ołówka/kredki a każdą znalezioną przerwę zaznaczcie kropką bądź kreską.




Zainspirujcie się codziennością

Niech to będzie początek.

Bo prawda jest taka, że w codziennym harmonogramie szkolnym jest czas na uważność!

Każdego dnia mamy niezliczone krótkie momenty, które mogą się zmienić w chwile uważności.

Wraz z dziećmi możecie wybierzcie jeden lub dwa momenty w ciągu dnia – każdego dnia – albo totem lub dźwięk, czy nawet czynność, która przypomina o uważności i jedną lub dwie praktyki, które możecie wtedy zrobić.

Możecie  wydrukować wskazówki dla jednego z tych ćwiczeń i zawiesić na ścianie jako praktykę dnia lub tygodnia.

Inspiracją do tego wpisu były książki Christophera Willarda „Rosnę z uważnością” oraz „Alfabetoddechy. ABC uważnego oddychania.” wydane przez Cojanato?

Nagrania i ćwiczenie oddech yyy udostępnione dzięki uprzejmości Cojanato.

Ten post napisała, z czułością i uważnością Agnieszka Jankowska-Figaj.