Małe momenty uważności
Małe rzeczy? Małe chwile? Wcale nie są małe.
– Jon Kabat-Zinn
Uważność jest prosta. Wystarczy zacząć od małych rzeczy.
Bycie uważnym to wplatanie małych momentów uważności świadomie do swojego dnia.
Możesz być uważnym w dowolnym miejscu i czasie. Bez aplikacji. Bez minutnika. Bez poduszki do medytacji.
Stojąc, leżąc, idąc bądź siedziąc. W towarzystwie bądź samodzielnie. W ciszy i hałasie.
Co zrobić? Zatrzymaj się i zauważ: gdzie znajduje się twoja uwaga?
Zwróć uwagę jakie to uczucie, gdy stopy dotykają podłogi lub gdy zauważasz w ciele wrażenia oddechu wędrującego w ciele?
Skup się na widokach lub dźwiękach, które są wokół ciebie. Jeśli jesz, zwróć uwagę na smak tego, co masz w ustach i odczucia związane z żuciem. Lub poczuj wiatr na twarzy, jeśli jesteś na zewnątrz. Gdy skupisz swoją uwagę na tych doznaniach zmysłowych, zauważ, jak ta przerwa wpływa na twoje ciało, serce i umysł.
Eckhart Tolle mówi:
„Jeden świadomy oddech – wdech i wydech – jest medytacją”.
A jeśli tak, to i jeden mały moment uważnej świadomości jest medytacją.
Jak wygląda mały moment uważności?
- Wybierz mały moment w ciągu dnia
- Zwróć pełną uwagę na swoje doświadczenie w tym momencie.
To wszystko. Proste, prawda?
Zwracanie uwagi sprawi, że staniesz się bardziej świadomym innych momentów – na przykład takich, na które wcześniej świadomie uwagi nie zwracał_ś. Zacznij od chwili – nawet pięć sekund, staraj się robić wiele takich małych chwil uważności w ciągu dnia. To tak, jakby te małe chwile medytacji zaczęły się rozszerzać, bo twój dzień jest pełen momentów do odkrycia. I zwracając uwagę tylko na kilka drobnych momentów, twój umysł może zauważać je gdzieś indziej.
Możesz zwrócić uwagę na pogodę, gdy rano spoglądasz w okno lub sprawdzić, jak się czujesz gdy rozpoczyna się dzień.
Inne przykłady małych momentów uważności, które możesz zauważyć.
/ Rano
Po obudzeniu: Jak zaczynasz dzień – wypoczęt_ czy zmęczon_?
Spójrz przez okno: Jaka jest pogoda? Jakie ma kolory, jak brzmi albo pachnie?
W łazience: Spójrz na siebie. Możesz powiedzieć sobie coś miłego.
Przywitaj się z domownikami: co czujesz gdy widzisz swoich bliskich?
W drodze do pracy / szkoły: sprawdź czy twoja głowa myśli o tym co cię dziś czeka.
/ W ciągu dnia
Co teraz robisz: Czy jesteś zaangażowany w to co robisz? Dlaczego / dlaczego nie?
Za co jesteś wdzięczny: Znajdź coś, za co możesz być teraz wdzięczny.
Sprawdź i nazwij to co czujesz: stres, rozluźnienie, zmęczenie, relaks? Jeśli to możliwe pozwól sobie to przez chwilę poczuć.
Jeden uważny oddech: zrób sobie przerwę na świadomy oddech.
/Wieczorem
Jak twoje ciało czuje się wieczorem: zmęczone czy pełne energii?
Podczas kolacji: przeżuj wolno jeden kęs jedzenia.
Deszcz za oknem: wsłuchaj się w dźwięk – czy brzmi przyjemnie?
Serfując w sieci: bądź świadomym, tego co widzisz. Czy sprawia ci to przyjemność?
Leżąc w łóżku: poczuj swoje ciało, kołdrę, ciepło i komfort.
Poniżej znajdziesz kilka krótkich praktyk, które możesz zrobić w swoich małych momentach uważności.
/ Stopy na podłodze
Zaczynamy od prostej praktyki pomocnej w radzeniu sobie z emocjonalnym niepokojem.
Stopy na podłożu
Pomoże nauczyć się uspokajać umysł poprzez przyklejenie uwagi na odczuciach płynących z naszych stóp.
Stopy na podłodze to praktyka, która zachęca do uziemienia i uważności.
Spróbuj pozostać obecną, dosłownie czując, jak stopy twoje dotykają ziemi. To skuteczny sposób na skupienie się, zwłaszcza gdy towarzyszy ci uczucie przytłoczenia niepokoju.
/ Zmysły
Zauważanie tego, co dzieje się wewnątrz i wokół ciebie, to kolejny prosty i łatwy sposób, aby pomóc swojemu ciału i mózgowi.
Nie wymaga to wiele poza decyzją o byciu obecnym i zauważaniu zarówno tego, co dzieje się w twoim ciele, jak i na zewnątrz.
Zatrzymaj się.
Zwróć uwagę na to:
co widzisz słyszysz, wąchasz, smakujesz, czujesz.
/ Szybki skan ciała
Twoje ciało może ci wiele powiedzieć o twoich uczuciach i zdrowiu. Możesz odczuwać napięcie w ramionach. Możesz też zauważyć, twoje bijące serce.
Zauważając, jak twoje ciało reaguje na określone sytuacje, możesz znaleźć sposoby na uspokojenie się, gdy czujesz, że twoje ciało przejmuje kontrolę. Pierwszym krokiem jest po prostu uświadomienie sobie swojego ciała.
Zatrzymaj się. Poczuj swoje ciało. Przeskanuj od palcy stóp do czubka głowy. Dowiedź się, co się w nim dzieje.
/ Życzliwy gest
Chcemy być kochającymi i życzliwymi ludźmi. Traktować innych z miłością i życzliwością.
Czasami jednak możemy zapomnieć o byciu miłym dla samego siebie. A czułość wobec siebie to traktowanie siebie jak swojego najlepszego przyjaciela.
Jak możesz siebie wesprzeć najlepiej?
Połóż dłoń na sercu.
Wypełnij serce uśmiechem.
Otul się kocem czułości.
/ Zauważ oddech
Świadomość oddechu może pomóc odzyskać kontrolę w prawie każdej sytuacji. Jak twój dobry przyjaciel oddech jest zawsze z tobą. I może cię wesprzeć, gdy tego potrzebujesz:
:: zwolnić
:: wrócić do równowagi, gdy ci jej brakuje
:: zrobić pauzę, by odpocząć i nabrać sił
:: dać sobie chwilę na wybranie najlepszego sposobu działania.
Zatrzymaj się. Zrób pauzę.
Zauważ wędrujący w ciele oddech.
Pożycz, dostosuj, znajdź własne.
Pamiętaj, że nie chodzi o to, aby dodawać więcej do swojego harmonogramu, a poszerzyć to co robisz o element uważności.
Ta drobna zmiana może znacząco odmienić Twój dzień!
Napisane z czułością przez Agnieszkę.